젊은 시절 날씬한 몸매를 자랑하던 김순임씨(48). 불과 몇 년 전부터 급격히 살이 찌기 시작하더니 이제는 예전의 모습을 찾아볼 수 없게 되었다. 결혼 전까지 꾸준히 해오던 운동은 아이가 태어남과 동시에 뒷전으로 밀려났고, 남은 음식이 아까워 무조건 먹다 보니 어느새 몸무게는 점점 늘어났다. 체중이 증가함에 따라 나타나는 관절염, 고혈압 등의 증세가 걱정이 되어 병원을 찾은 순임 씨는 앞으로 폐경기에 접어들게 되면 비만 위험이 더욱 높아지기 때문에 미리미리 식사를 조절하고, 꾸준한 운동을 하여 건강을 관리해야 한다는 의사의 조언을 들었다.

중년여성의 비만, 건강 위해 치료해야

비만은 몸의 구성성분 중에서 지방조직이 과잉으로 증가된 상태를 말한다. 성인 남성의 경우 체지방율 20~25%이상, 여성의 경우 30%이상을 비만이라고 판정한다. 비만의 상태로 2~3년 경과하게 되면 혈중 중성지방 및 콜레스테롤 수치가 상승하여 고혈압, 심장질환에 걸리기 쉬우며 뼈의 유연성과 운동성을 감소시켜 관절염과 같은 질병이 나타날 수 있다. 특히 폐경기가 가까워 오거나 폐경기에 접어든 40대 이상의 여성은 에스트로겐의 급속한 감소와 과식, 운동부족 등에 의한 영양과잉으로 인해 비만의 발생빈도가 높으므로 건강을 유지하려면 체중관리가 필수적이다. 비만의 치료법은 크게 섭취 열량을 제한하는 식사요법과 소비열량을 늘리는 운동요법으로 나뉜다.

요요현상 방지하려면 균형 잡힌 식사 해야

비만여성에게 체중조절이란 건강을 위해 필요하지만 극심한 저열량 식사는 올바른 식습관을 정착시키지 못하고, 평상시 먹던 식습관이 나와 오히려 체중이 전보다 더욱 늘어나는 상황이 발생할 수 있다. 그러므로 균형된 영양을 유지하면서 저열량식이를 섭취하고 이것이 식습관으로 변형되도록 하는 것이 무엇보다 중요하다. 보통 1200~1600kcal 전후의 저칼로리식을 먹는 대신 체단백질의 분해를 막기 위해 하루 단백질을 kg당 1.5g정도 섭취하도록 한다. 당질은 최소한 80g정도 섭취해야 하는데, 이는 약 밥 1공기분이며 지방은 불포화지방산이 많은 생선이나 식물성 기름이 바람직하다. 또한 비타민, 무기질, 물 등은 충분히 섭취하여야 균형 잡힌 식사가 유지될 수 있다.

체중감소뿐 아니라 심리적 안정에도 도움이 되는 운동

운동은 비만을 방지하여 건강을 유지하기 위한 방법이기도 하지만, 즐거움과 사회적 관계의 향상을 도모할 수 있다는 장점도 있어 중년여성에게 운동은 필요하다. 폐경은 우울증, 고독감과 같은 심리적 문제를 야기할 수 있는데, 이를 방지하기 위해서는 운동을 이용한 건강관리가 도움이 되기 때문이다. 처음 운동을 시작하면 너무 의욕이 앞선 나머지 무리하게 되어 상해를 입는 등 여러 가지 부작용이 나타날 수 있으므로 처음에는 가벼운 운동으로 시작해서 점차 운동강도와 시간을 늘려가는 것이 좋다. 운동 전후에는 준비운동과 정리운동을 잊지 말아야 하며, 자신의 체력수준에 따라 알맞은 운동법을 수행해야 한다. 운동의 효과는 생각처럼 금방 나타나는 것이 아니므로 꾸준히 실시하는 것이 무엇보다 중요하다.

수원 강남여성병원 성영모 원장은 “중년여성의 건강을 위한 다양하고 재미있는 운동이 점점 개발 소개되고 있지만, 흥미위주의 선택은 자칫 심각한 부상을 유발할 수 있으므로 자신에게 도움이 될만한 운동을 골라야 한다. 안전하면서도 중년여성에게 권장할만한 여러 운동 중 수중에서 실시하는 운동은 체중부담을 감소시켜 관절에 무리가 가지 않는다. 그리고 수영처럼 몸을 완전히 띄우는 것이 아니므로 적당한 부하가 뼈에 전해져 골다공증 예방에도 좋은 효과를 기대할 수 있다. 항상 즐거운 마음으로 무리하지 않고, 규칙적으로 운동한다면 특히 신체적 변화가 많은 여성의 중 노년기 건강을 지키는데 큰 도움이 될 것이다”고 전했다.

Copyright © 의약일보