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▲ 최준수,최영민 공저 | 북돋움라이프 |
『불량헬스2 스트렝쓰편』은 스트렝쓰 훈련의 기초 원리와 그 근간을 이루는 운동인 스콰트와 데드리프트의 상세한 매뉴얼을 담고 있다. 시중에 만연한 정체불명 몸짱 피트니스에 돌직구를 날리겠다며 출간되었던 『불량헬스』의 속편으로, 운동 초심자들은 스트렝쓰 훈련에 전력을 기울이는 것이 효과적이라고 주장한다.
스트렝쓰 훈련은 ‘순간적인 최대 근력치’를 높이는 운동으로, 모든 운동 능력의 바로미터다. 스트렝쓰가 강하면 근지구력과 심폐 능력 등 다른 체력을 끌어 올리기 수월해 진짜 강한 몸, 아름다움이 저절로 따라오는 몸을 만들 수 있다는 설명이다. 이 책은 헬스클럽과 각종 유행 운동을 전전하며 실망한 이들에게 “딱 두 놈만 패면 된다”고 단순한 해답을 제시하면서, 스콰트와 데드리프트를 제대로, 완벽하게 가르쳐주는 데 집중한다.
저 : 최영민
격투기 선수가 꿈이었던 열혈 소년 최영민은 아버지의 반대에 꿈을 접었지만, 결국 꿈이 없는 삶이란 첫사랑 없이 지나간 사춘기만큼 건조하다는 것을 깨달았다. 대학 때 일본어를 전공했지만 졸업 후 일본어 관련 일은 단 1분도 해본 적 없고, 취미로 하던 컴퓨터 그래픽에 매료되어 과감히 CG 업계로 투신, 당시 한국에는 생소했던 모션 캡처 스페셜리스트로 활동하며 10년 넘게 수많은 영화, 게임, 방송, 광고 제작에 참여했다. 하지만 2009년 겨울, 인생의 남겨진 숙제와 같았던 체육인으로서의 미련을 버리지 못하고, 한국에서는 두 번째로 기능성 훈련 체육관 ‘엑스핏’ 설립을 주도했다.
현재는 ‘팀불량헬스’를 설립해, 그간의 경험을 바탕으로 일반인은 물론 운동선수들까지 아우르는 트레이닝 및 힐링 컨설팅을 하면서, 기능적인 몸을 만드는 건강한 운동을 전파하고자 동분서주 중이다. 저서로는 『불량헬스』, 『강한 것이 아름답다』(공저)가 있다.
저 : 최준수
최준수는 기능성 훈련 체육관 ‘엑스핏X-Fit’의 수석 코치다. 어려서부터 운동에 꿈을 품었지만, 평범하게 인문계 고등학교를 졸업하고 대학에서는 상경대에 진학해 국제무역을 전공했다. 사람과 삶에 대한 유별난 호기심으로 양복에 넥타이를 맨 회사원부터 거친 공사 현장의 엔지니어까지 여러 직업을 전전했지만, 결국 몸을 움직이고 훈련한 만큼 가치를 거두는 ‘운동하는 사람’의 삶을 선택했다. 수많은 사람들에게 바벨, 그리고 자신과 싸우는 법을 지도하는 엄한 훈련 교관이자 친구로서 즐거이 삶을 누리고 있다. 한발 더 나아가, 조금 더 많은 사람들에게 진짜 운동의 기쁨을 알리고자 오랜 친구 최영민과 함께 『불량헬스』의 후속작 ‘스트렝쓰편’에서 의기투합했다.
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『불량헬스』를 내놓은 후, 그래서 운동을 어떻게 하란 말이냐 하는 질문이 쏟아졌고, 이 책은 그 질문들에 대한 하나의 답이다. … 다년간 수백 명, 아니 기천 명을 대상으로 한 임상실험을 통해 알아낸 패턴들, 그를 통해 얻은 노하우가 녹아 있다. 어디서도 들어본 적 없는 이야기도 꽤 있을지 모르겠다. 실제 바벨 훈련에 적용하면서 꼼꼼히 참고하시길 바란다.
_ 11쪽, ‘들어가며’ 중에서
힘이 얼마나 늘었는지만 계속해서 확인하는 루틴이 주는 결과는 이렇게 허망하다. 열심히 노력했지만, 아니 노력했다고 생각하지만, 노력이 여러분을 배반한다.?뇌를 포함한 신경계와 그 신경계의 영향을 받는 건과 인대와 근육은 정확한 자세와 동작 없이 무게 훈련의 효과를 제대로 빨아들이지 못하고, 따라서 무게 훈련은 스트렝쓰로 이어지지 않는다. 이러자고 힘들게 운동한 게 아닌데 말이다.
_ 23쪽, ‘1장. 스트렝쓰 훈련, 어떻게 할 것인가?’에서
스콰트를 위시한 단순한 바벨 훈련이 여전히 핵심임을 깨닫게 된다. 그래서 스콰트를 보면 스트렝쓰 훈련의 미래가 보인다고 하는 것이다. 이것저것 건드릴 것이 아니라 스콰트, 데드리프트, 밀리터리 프레스 등 기본 운동에 ‘선택과 집중’을 기울이시라. 이 경험이 자산이 되어 웬만한 무게 훈련은 어렵지 않게 습득해나가는 선순환에 닿을 것이다. _ 41쪽, ‘2장. 문제는 '뇌'라고?’ 중에서
저중량 고반복이 어쩌다 웨이트 트레이닝의 신화가 되었는지는 모르겠다. 오늘도 신음인지 울부짖음인지 알 수 없는 괴성을 지르며 운동하는 아저씨의 그 운동 방식 말이다. “하나만 더, 하나만 더!” 외치는 트레이너의 뽐뿌질을 들으면 ‘저래서 훈련이 되겠나’ 싶다. 저 양반이 한 개 더 든다고 해서 스트렝쓰에 무슨 도움이 되는지도 모르겠고. 그로테스크한 모습을 보면서 이래저래 답답할 뿐이다.
_ 44쪽, ‘2장. 문제는 '뇌'라고?’ 중에서
몸매에 불만이 많으신 여성 동지들, 바벨을 드시라. 마른 여성은 살이 붙고, 살찐 여성은 불필요한 지방을 떼버리게 될지니. 피트니스 인생에서 신기원을 맞을 것이다. 여러분의 알량한 지식을 잊어라. 여성일수록 남자처럼 운동해야 아름답고 건강한 몸이 된다.
_ 48쪽, ‘2장. 문제는 '뇌'라고?’ 중에서
일상생활의 움직임이나 거의 모든 스포츠 동작은 결국 우리 몸의 가장 강력한 분절 운동인 ‘무릎과 고관절을 동시에 펴는 움직임’의 분화다. 스트렝쓰는 그 움직임에서 나온다. 그 움직임을 강화해주는 운동이 기본 중의 기본, 백 스콰트와 컨벤셔널 데드리프트다.
_ 61쪽, ‘3장. 아는 만큼 몸이 자란다’ 중에서
우선 스콰트와 데드리프트만 충실하게 연습해도 초중급자에게는 차고 넘친다. 운동 가짓수를 늘려야만 될 것 같은 조바심은, 당신이 아직 초중급자 수준이라는 것을 의미한다.
_ 84쪽, ‘4장. 바벨을 잡기에 앞서’ 중에서
허리 아치를 만들며 골반을 중심으로 상체를 숙이지만 동시에 가슴을 위쪽으로 추켜올리고 엉덩이는 뒤쪽으로 쭉 빼면서 앉은 자세. 맨몸 스콰트의 핵심이 되는 이 자세에서 바벨을 등에 얹으면 백 스콰트가 되고, 바닥에 놓으면 데드리프트가 된다. 심지어 케틀벨 스윙의 바닥자세와도 일치한다. 그때그때 다리 간격과 앉는 깊이만 다를 뿐이다.
_ 97쪽, ‘4장. 바벨을 잡기에 앞서’ 중에서
이렇듯 스콰트라고 다 같은 스콰트가 아니다. 종목별 메커니즘이 서로 다르며, 훈련 방법도 종목에 맞게 특화시켜야 한다. 모르는 상태에서 역도 선수의 스콰트를 혼자서 함부로 따라 하거나, 타 스포츠의 훈련 자세를 비방하는 것도 삼가는 게 좋다.
_ 103쪽, ‘4장. 바벨을 잡기에 앞서’ 중에서
무릎을 펴주는 대퇴사두근과 상체를 일으키는 햄스트링의 역할 분담이 적절히 이루어진다. 그것이 바로 올바른 스콰트다.
_ 146쪽, ‘5장. 스트렝쓰 훈련 실전편 - 백 스콰트’ 중에서
스콰트의 오르내리는 동작 중에는 고개를 치켜들면 안 된다. 원칙적으로 거울을 통해 자신의 스콰트하는 모습을 볼 수 있어선 안 된다. … 좀 엄격히 얘기하자면, 힘든 구간에서 고개를 치켜드는 행위는 바닥 깊이가 점점 높아지거나 바닥에서 일부러 되튕김하는 것만큼 중대한 치팅이다.
_ 154쪽, ‘5장. 스트렝쓰 훈련 실전편 - 백 스콰트’ 중에서
[못된 운동, 레그프레스] 헬스클럽에서 많이들 하는 레그 프레스의 경우, 어지간한 사람이 약간의 방법만 익혀도 무거운 중량을 들 수 있다. 그런데 이런 사람들이 스콰트와 데드리프트만 하면 중량이 대폭 낮아진다. 견고한 상체가 필요 없이 다리의 힘만 있으면 할 수 있는 것이 레그 프레스이기 때문이다. … 이 운동이 못된 이유는 단순히 불필요한 운동이라서가 아니다. 자신이 엄청난 중량 운동을 하고 있다는 착각을 심어주어 초중고급을 망라하고 누구에게나 기본이 되는 운동을 등한시하게 만들기 때문이다.
_ 203쪽, ‘6장. 스트렝쓰 훈련 실전편 - 컨벤셔널 데드리프트’ 중에서
다이어트에 목맨 여성에게도 스트렝쓰 훈련을 권해드린다. … 여성의 경우 균형 잡힌 식사와 본격적인 웨이트 트레이닝을 병행한다면, 체지방이 빠지면서도 몸의 아름다운 볼륨감이 살아난다. 척추기립근을 중심으로 등판이 탄탄하고 오목해지면서, 앞가슴이 활짝 열리고 가슴선이 살며,?허리의 군살이 빠져나간다. 엉덩이는 허리춤까지 바짝 올라가며, 특히 허벅지 내외전근의 균형이 살아나 시각적인 볼륨감이 극대화된다. ‘남성처럼 운동해야 여신이 된다’는 말이 괜한 말이 아니다.
_ 234쪽, ‘7장. 초중급자를 위한 훈련 지침’ 중에서
식스팩과 S라인 열풍에 돌직구를 날렸던 『불량헬스』, 이제 피트니스가 아니라 스트렝쓰다!
지난여름 출간되어 화제를 모았던 『불량헬스』는 남들에게 보여주기 위한 몸짱 운동에 쓴 소리를 아끼지 않았다. 다이어트와 헬스 업계의 치부, 눈 감은 소비자들의 맹신을 샅샅이 파헤쳤던 『불량헬스』의 메시지는 단순했다. 상식적으로 운동하자! 그런데 『불량헬스』의 출간 이후 많은 질문이 쏟아졌다. “대체 그 상식적인 운동이 무엇인가?” 이 책은 그 대답이 ‘스트렝쓰 훈련’에 있다고 말한다.
스트렝쓰 훈련은 말 그대로 스트렝쓰, ‘순간적인 최대 근력’을 키우기 위한 훈련이다. 이때의 스트렝쓰는 단순한 힘이라기보다는, 실생활에서 그리고 실전 스포츠에서 최대의 기능을 발휘할 수 있는 최적화된 몸의 상태를 말한다. 보여주는 몸이 아니라 진짜 ‘강한 몸’ ‘튼튼한 몸’을 만들기 위한 운동이다. 그래도 나는 보기 좋은 몸을 만들고 싶다고? “형태는 기능을 따른다”는 유명한 말은 신체에도 그대로 적용된다. 신체에 대해 말하자면, 아름다움은 스트렝쓰를 따른다! 스트렝쓰에 초점을 맞추면 아름다움이, 그것도 오래 가는 아름다움이 저절로 따라온다. 뱃살 걱정, 요요 현상 걱정 따위는 평생 잊어도 좋을 강력한 단 한 방이 여기에 있다.
다이어트에 목맨 여성에게도 스트렝쓰 훈련은 해답을 줄 것이다. 여성의 경우 균형 잡힌 식사와 본격적인 웨이트 트레이닝을 병행한다면, 체지방이 빠지면서도 몸의 아름다운 볼륨감이 살아난다. 척추기립근을 중심으로 등판이 탄탄하고 오목해지면서, 앞가슴이 활짝 열리고 가슴선이 살며, 허리의 군살이 빠져나간다. 엉덩이는 허리춤까지 바짝 올라가며, 특히 허벅지 내외전근의 균형이 살아나 시각적인 볼륨감이 극대화된다. ‘남성처럼 운동해야 여신이 된다’는 말이 괜한 말이 아니다.
정답은 단순한 데 있다. 강해지고 싶다면 딱 두 가지 운동, 스콰트와 데드리프트만 패라, 그 대신 제대로!
그렇다면 스트렝쓰 훈련은 어떻게 시작해야 하는가? 이 책은 이것저것 손댈 것 없이, 단 두 가지, 바로 스콰트와 데드리프트에 집중하라고 말한다. 스콰트와 데드리프트를 강조하면, 많은 사람이 “그건 할 줄 안다”고 답하곤 한다. 그러나 스콰트를 몇 년이나 해왔다는 사람도 정석이라며 보여주는 스콰트는 대개 “아니올시다”이기 십상이다. 빨리 무게를 늘리겠다는 욕심에 기초 자세를 쉽사리 놓치고 가기 때문이다. 한번 잘못 자리 잡은 자세는 장기적인 침체의 늪으로 당신을 빠뜨린다. 더 큰 문제는 자칫하면 크고 작은 부상으로 고생하기 쉽다는 점이다. 두 가지 운동의 기본 원리와 신체 역학을 이해하고, 차근차근 무게와 횟수를 쌓아가자.
이 책은 바벨 앞에 서는 것과 바벨을 쥐는 것부터 마지막에 바벨을 내려놓기까지, 한 순간도 빠짐없이 무엇을 하고 무엇을 하지 말아야 하는지 ‘잔소리’해준다. 스콰트를 한다면, 바는 등의 어느 부분에 놓아야 하는지, 발 간격은 얼마큼 벌려야 하는지, 발끝은 어디를 향해야 하는지, 고개는 숙여야 하는지 들어야 하는지, 허리는 엉덩이는 고관절은 무릎은 발목은 어떻게 움직여야 하는지? 이 질문들에 자신 있게 대답할 수 없다면, 이 책을 읽으시라. 그제야 당신은 스콰트를 할 준비가 끝난 것이다.
불량헬스의 쓴소리는 계속된다 -‘저중량 고반복’은 배신의 아이콘! 머신 운동은 폼 재기 운동일 뿐! 보충제는 무슨, 끼니만 좋은 것 챙겨 먹으시라! 근 부피가 아니라 뇌신경이 먼저다! 스콰트는 대퇴사두근 운동이 아니다!
기능성 체육관과 다양한 운동법이 쏟아지는 오늘날의 피트니스 환경은 불과 수년 전과도 격세지감을 느낄 만큼 크게 달라졌다. 더불어 웨이트 트레이닝의 주요한 목표 중 하나인 스트렝쓰 향상이 중요한 키워드로 떠오르면서, 수많은 사람이 대표적인 스트렝쓰 훈련인 바벨 운동에 큰 관심을 기울이고 있다. 그러나 스트렝쓰 훈련의 위상이 높아질수록 그림자도 짙어졌으니, 체계적인 훈련법을 배울 수 있는 곳은 많지 않다. 더구나 무엇이든 상술로 집어삼키는 피트니스 산업은 스트렝쓰 훈련조차 ‘요즘 유행하는 운동법’ 중 하나로 전락시킨다.
『불량헬스2 스트렝쓰 편』은 전작에 이어, 상술과 뒤섞여 곳곳에 만연한 잘못된 운동 상식을 꼬집는다. 전작에서는 운동을 시작하려는 사람들을 위한 오해 타파에 집중했다면, 이번 책에서는 운동 좀 한다는 사람조차 잘못 알고 있기 십상인 미신 같은 이야기들을 꼬집는다.
당신도 고립 운동과 저중량 고반복을 웨이트 트레이닝의 기본이라고 생각하는가? 스콰트는 대퇴사두근, 데드리프트는 햄스트링 운동이라고 알고 있는가? 거울을 보고 자세를 확인하며 스콰트를 하는가? 스콰트는 무릎을 구부렸다 폈다 하는 운동이라고 생각하는가? 그렇다면 이 책이 당신을 놀라게 할지도 모른다.
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