가장 바람직한 수면 자세는 누웠을 때 목뼈와 허리뼈의 만곡 상태가 자연스러워 근긴장이 없는 상태를 말한다.
◆ 똑바로 누울때 베게 높이
좋은 베개란 잠자는 동안 이런 상태를 계속 유지할 수 있도록 해야 한다. 등을 바닥에 대고 자는 경우 베개 높이는 누워있는 옆모습을 보았을 때 목뼈가 자연스런 C커브가 이상적이다.
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▲ 똑바로 누었을때 베게 높이 |
일반적으로 머리가 몸에 비해 5도 정도 앞으로 나오는 경우를 정상척추라 할 수 있는데, 베개를 잘 선택했다면 잠을 잘 때 베개 바닥과 뒷머리의 각도가 4~6도, 바닥과 뒷목의 각도가 12~16도 범위에 들게 된다.
일반적으로 자신의 팔뚝 높이 정도가 적절한 베개의 높이라고 생각하면 된다.
머리와 목 높이가 똑같이 높은 베개를 사용하게 되면 수면 후 뒷목과 어깨 부위의 척추 쪽에 부담을 주어 통증이 생기게 된다.
또한 어깨 근육을 압박하게 돼 혈액의 흐름을 방해해 피로도 쉽게 풀리지 않는다.
이러한 현상이 장기간 지속되면 목 부위가 긴장되어 신경성 두통을 일으키거나 심한 경우에는 뇌질환 발생 위험까지 생길 수 있다.
◆ 옆으로 누울때 베게 높이
옆으로 누워 자는 경우에는 옆에서 보았을 때 목뼈와 허리뼈가 일직선을 유지하는 게 가장 바람직하다.
바로 누워 잘 때보다 어깨 높이를 감안하여 팔뚝 하나만큼 더 높아야 하므로 10~15cm의 높이가 적당하고, 다리 사이에는 베개를 끼우는 것이 더 안정적이다.
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▲ 옆으로 누었을 때 베게 높이 |
자생한방병원 이태규 원장은 “옆으로 누워서 잘 때 낮은 베개를 사용하게 되면 어깨부분에 과도한 무게가 실리면서 어깨와 팔이 결리고 요추에까지 하중이 가해지게 된다”며 “이는 낮은 베개에만 국한되는 것이 아닌 머리 높이만 높고 목의 높이는 낮은 경우에도 마찬가지다”고 설명했다.
또한 ‘베개를 사용하지 않을 경우(6%)’에도 목이 과도하게 젖혀지고 턱이 들어올려져 목 주변의 근육이 긴장하게 되므로 숙면하기 힘든 것은 물론 통증이 발생할 수도 있으므로 올바른 베개의 사용이 필요하다.
◆ 머리 모양 잡아주는 베개의 소재
베개의 경우 높이도 중요하지만 소재도 중요하다.
깃털이나 솜으로 된 베개는 머리를 부드럽게 감싸주므로 안락함을 느끼게 해주지만, 지나치게 푹신한 경우 머리와 목이 파묻혀 경추의 곡선을 유지하는 데는 도움이 되지 않는다.
목침이나 돌과 같이 딱딱한 베개는 목 근육과 골격에 무리가 갈 수 있고 혈액순환을 방해할 수 있으므로 좋지 않다. 특히 자주 뒤척이는 사람이라면 목 근육에 손상을 줄 수 있으므로 주의해야 한다.
라텍스나 메모리폼 베개의 경우 충격 흡수 및 탄성에 강하고, 내용물이 한쪽으로 쏠리지 않고 형태가 잘 유지돼 경추를 제대로 받칠 경우 좋은 소재다.
하지만 속재료가 스펀지인 경우 유동성이 없어 머리와 목에 부담을 줄 수 있다.
특히 여름에는 머리가 푹 들어가는 솜 베개 보다 메밀이나 왕겨 베개가 좋다. 이때 전체 부피의 80% 정도로 속을 채운 것을 사용하도록 한다.
메밀이나 왕겨로 속을 채운 베개는 유동성이 좋아 머리가 닿는 부분만 패이기 때문에 편할 뿐 아니라 천연재질이기에 통풍이 잘 되어 땀이 잘 차지 않는 장점이 있다.
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