운동은 우울증을 막거나 완화하는 데 좋은 방법 중 하나로 꼽힌다. 여러 종류의 운동이 도움이 되지만, 그중에서도 걷기는 쉽게 할 수 있으면서 우울증을 예방하거나 누그러뜨리는 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다.
그렇다면 하루에 얼마나 걸어야 항우울 효과를 볼 수 있을까? 매일 1만보(약 8㎞)를 걷지 않더라도 우울증을 예방하는 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났다. 스페인 카스티야라만차대 연구팀에 따르면 하루에 5000보 이상만 걸어도 우울증 위험을 낮출 수 있다.
그동안 여러 연구에 의하면 하루 4000보를 걸으면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 줄어드는 것으로 나타났다. 다만, 6000보를 걸으면 60대 이상의 조기 사망 위험이 반으로 감소하지만, 8000보 이상을 걷는 것은 더 이상 효과가 늘어나지 않는 것으로 알려져 있다.
연구팀은 전 세계 9만6000여명 이상의 성인을 대상으로 한 33건의 연구를 메타 분석했다. 연구에는 피트니스 추적기 장치를 착용해 일일 걸음 수를 계산한 사람들이 포함됐다. 하루에 5000보 걷는 것을 기준으로 비교했을 때, 여기에 1000보를 더 걸으면 우울증에 걸릴 확률이 9% 낮아지는 것으로 나타났다. 하루에 5000보 이하를 걷는 사람들과 비교했을 때 7000보를 걷는 사람들은 우울증에 걸릴 확률이 31% 낮았다.
특히 하루 7500보 이상을 걷는 것은 우울증 유병률이 43% 낮은 것과 관련이 있었다. 하지만 하루 1만보를 걸었을 때는 이런 이점에서 차이가 나지 않고 같은 수준을 유지하는 것으로 밝혀졌다.
연구팀의 에스텔라 히메네스-로페즈 박사는 "이번 연구는 하루 1만보 이상 걸음 수를 늘리는 것이 우울증 증상의 현저한 감소와 관련이 없다는 것을 제시하고 있다"고 말했다. 전문가들은 "결론적으로 하루 7000보 전후로 걷는 것이 적당할 것 같다"고 해석했다.
연구팀은 "이번 연구는 우울증을 막는 데 도움이 되는 에어로빅, 웨이트 트레이닝, 요가 그리고 태극권 등 많은 다른 형태의 신체 활동에 걷기를 추가해야 한다는 것을 시사한다"며 "일일 걸음 수에 대한 목표를 설정하는 것은 우울증 예방을 위한 유망하고 포괄적인 공중 보건 전략이 될 수 있다"고 설명했다.
이번 연구 결과(Daily Step Count and Depression in Adults A Systematic Review and Meta-Analysis)는 ≪미국의사협회지 네트워크 오픈(JAMA Network Open)≫에 실렸다.
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