노인복지법상 노인의 기준은 65세이지만, 신체 기준은 60세부터라고 한다. 미국의 한 대학은 최근 연구를 통해 노화가 급속도로 진행되는 나이를 34세, 60세, 78세라고 발표했다. 이때부터 주름뿐 아니라 근골격계나 뇌세포의 기능이 눈에띄게 저하되고 몸으로도 불편함을 자각하게 된다고 했다.

나이가 들면 신체 구성비가 바뀐다. 70세가 되면 20대에 비해 수분, 근육량, 무기질은 감소하고 지방은 2배 이상 증가한다. 지방 분포도 마찬가지다. 피하지방은 줄고 복부 내장 지방은 늘어난다. 이런 과정을 겪으며 질환도 늘게 되는데 개인의 건강 상태나 체질에 따라 노화가 빨리 오거나 늦게 올 순 있지만, 하나도 없이 피해가기란 쉽지 않다. 또 어느 순간 통증이 완전히 사라지거나 완치된다는 기대도 거의 할 수 없고, 늦추거나 완화하는 것이 현실적 목표가 된다.

국내 사망 원인의 약 80%를 암, 순환기 질환, 만성호흡기 질환, 당뇨병 등 만성질환이 차지한다. 노인은 여기에 치매, 퇴행성 관절염 등이 사망 원인으로 추가되고, 이는 삶의 질을 낮추는 원인으로 작용한다. 물론 모든 만성질환이 반드시 사망에까지 이르는 것은 아니다. 만성질환을 앓고도 오랜 시간 건강하게 생존하는 예도 많다.

최근 국내 한 연구진은 한식이 체중과 콜레스테롤 수치를 낮추고 다이어트와 노년 건강에 도움을 준다는 결과를 발표했다. 연구진은 65세 이상을 대상으로 진행한 연구에서 쌀밥 중심으로 탄수화물의 비율이 높은 식단이 단백질과 지방 등 영양 함량이 높은 식단에 비해 상대적으로 염증 수치가 더 낮게 나왔다며 한식의 건강함에 주목했다. 물론 주의할 점도 있다. 된장이나 간장을 주로 사용하는 한식 조리법은 나트륨 수치가 높아질 위험이 있다.

젊을 때 하는 운동은 건강은 물론 근육을 재배치해 아름다운 라인을 만들기 위한 목적이 높다. 하지만 노년의 운동은 건강하게 살아가기 위한 이른바 '생존 근육'을 만드는 과정이다. 뼈나 관절을 감싸 외부의 충격에서 보호하고 심혈관의 건강에도 도움을 주는 근육은 나이가 들수록 유실되고 근력이 감소하기 때문이다.

중요한 점은 운동의 강도보다는 횟수다. 근육을 수축·이완하는 스트레칭, 의자에서 일어났다 앉기, 운동밴드나 1㎏ 정도의 무게로 버티고 들기 등을 12~20회 정도 하면서 점차 횟수를 늘린다. 중량을 늘리거나 강도를 높이고 반복 횟수를 줄이게 되면 노인에게는 특별한 이점 없이 부상 위험만 증가할 수 있기 때문이다. 순간의 강도보다 횟수를 늘려 차곡차곡 쌓기를 권한다.

"50세 이후의 운명은 스스로가 결정한다"는 말이 있다. 노화 자체를 부정하기보다 인정하고 긍정적인 시각으로 안정적인 일상과 금연, 적절한 음주, 규칙적인 운동, 본인에게 맞는 체중 조절 등을 유지한다면 삶의 질이 높은 노년을 맞을 수 있다. 

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