허리디스크는 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 질환이다. 고령층은 물론 최근에는 앉아 있는 시간이 많은 젊은 층에게도 잘 생긴다. 허리 건강을 잃고 후회하지 말고, 지금부터 '등 근육'을 길러보는 게 좋다.
등 근육이란, 척추주변근뿐 아니라 척추에서 시작해 견갑골(날개뼈)과 팔로 연결되는 활배근, 능형근 등을 모두 포함하는 근육을 말한다. 등 근육은 상체를 튼튼하게 받쳐주기 때문에, 허리·목 디스크가 약간 생기더라도 등 근육이 건강하면 통증을 덜 느낄 수 있다. 또한 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 중요한 근육이기도 하다.
등 근육 힘을 기르려다가 자칫 잘못된 운동을 하는 경우가 있다. 허리를 구부렸다 펴는 큰 동작을 반복하면 오히려 디스크가 손상될 수 있기 때문이다. 이러한 무리한 운동보다는 '버드독' 동작을 권장한다.
버드독 방법은 다음과 같다. ①엎드린 자세에서 양손은 어깨너비로, 양무릎은 골반너비로 벌린다. ②손은 어깨 바로 아래, 무릎은 고관절 바로 아래 위치시킨다. ③허리의 C자 곡선을 유지하면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴서 천천히 들어 올린다.(발은 골반보다 높지 않게 든다.) ④5초간 유지한 다음 처음 자세로 돌아간다. ⑤2~3초 쉰 후 반대쪽 팔과 다리를 들어 올린다. 이를 8~10회 3세트 시행하면 좋다.
버드독 동작을 하는 중에 몸이 옆으로 기울거나 움직이면 운동 효과가 반감될 수 있다. 팔과 다리를 동시에 들기 힘들다면 팔이나 다리만 들어 올리면 된다. 운동 중 통증이 생기면 운동을 중단해야 한다.
Copyright © 의약일보
