심장질환은 암, 뇌혈관질환과 함께 국내 주요 사망 원인이며 발생률과 유병률이 점차 증가하는 추세다. 때문에 고혈압, 고콜레스테롤이 주요 원인인 심장질환에 좋은 식자재로 견과류를 뽑는다. 특히 이 견과류는 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고 심혈관 질환을 예방한다는데.... 미국 라이프 매체 이팅웰(Eating Well)이 지목한 이 견과류는 무엇일까?

견과류는 심장 건강에 좋은 단백질과 지방, 섬유질 그리고 중요한 미량의 영양소를 갖춘 식재료다. 연구에 따르면 견과류를 섭취하면 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 도움이 되어 심장 질환 위험을 줄일 수 있다고 한다.

그중에서도 단연 호두가 좋다. 호두는 다른 견과류보다 오메가-3 지방산 함량이 가장 높다. 또 비건이라 식물성 식단에서 필수 지방산을 섭취해야 한다면 호두만큼 이를 충족시키는 식물성 재료는 많지 않다. 실제로 한 연구에서는 한 참가자가 4주 동안 약 2온스(56g)의 호두를 섭취하자 체내 오메가-3 지방산이 효과적으로 증가했다.

오메가-3 지방산은 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 불포화 지방산이 많다. 호두 한 줌인 28g 안에는 18.5g의 지방이 들어있고 이 중 90%가 불포화 지방산이다. 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA는 트리글리세라이드(심장 질환 위험을 증가시키는 물질) 수치를 낮추는데 호두에는 DHA가 없지만 대신 EPA가 풍부하다.

게다가 섬유질과 미량 영양소도 풍부하다. 호두 한 줌에는 2g의 섬유질이 있고 이는 일일 권장량의 약 7%다. 섬유질은 불포화 지방산처럼 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 또 피토스테롤과 폴리페놀이라는 호두 속 영양소는 항산화제다. 일부 연구에서는 호두가 폴리페놀 함량이 가장 높은 견과류라고 밝히고 있다. 이런 항산화제는 산화 스트레스, 염증 및 혈압을 줄이는 데 도움이 된다.

그러나 호두가 심장 건강에 좋은 유일한 견과류는 아니다. 피스타치오는 호두보다 섬유질이 풍부하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 피토스테롤이란 물질의 농도가 높다. 아몬드는 혈중 지질 수치와 혈압을 개선하는 데 도움을 준다. 헤이즐넛은 섬유질, 불포화 지방, 비타민E, 칼륨 함량이 높다. 땅콩은 엄밀히 말하면 견과류라기보다 콩과 식물이지만 견과류만큼 불포화 지방산을 섭취할 수 있는 저렴한 옵션이다. 

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