장은 우리 몸의 면역력을 책임지는 장기이기도 하다. 체내 면역 세포의 약 70%가 장에 분포하고 있기 때문이다. 하지만 변비가 지속되면 장내 독소가 쌓여 면역력이 떨어질 뿐 아니라, 온종일 배가 더부룩해 일상이 불편해진다. 약 없이 변비를 완화하고, 장을 깨끗하게 만드는 방법은 없을까.
아침에 일어난 직후 미지근한 물 한 잔을 마시면 장 운동이 원활해진다. 특히 공복 상태에 물을 마시면 위장을 자극해 소화 활동을 촉진하고 노폐물 배설에 도움을 준다. 몸속 수분이 부족하면 변이 딱딱해지고 장이 원활히 운동하지 않아 변비가 생기 위험이 높아진다.
평소 기름진 육류나 튀김 등 동물성 단백질과 지방은 적게 먹어야 한다. 육류는 장내에 비교적 오래 머물러 독성 물질을 만들어낼 수 있기 때문이다.
유산균 챙겨 먹어 장내 세균 균형을 적절하게 맞추는 것도 중요하다. 장내에는 100조 개 이상의 균이 사는데, 이 중 유익균 비율을 늘려야 한다. 유익균인 프로바이오틱스는 요구르트 등 유제품에 많다. 식품을 통해 섭취할 수 있지만, 식품의약품안전처에서 인증한 프로바이오틱스 균주를 섭취하는 것도 방법이 될 수 있다.
식품의약품안전처 인증을 거쳐 사람이 섭취할 수 있는 균주는 크게 5가지이다. 락토바실러스·장비피토박테리움·락토코커스·엔테로코커스·스트렙토코커스 등이 든 건강기능식품을 먹으면 된다. 그런데 사람마다 자신에게 효과 있는 균주가 달라, 여러 제품을 직접 먹어보고 효과가 큰 제품을 선택하는 게 좋을 수 있다.
이 외에도 채소·과일을 통해 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 섬유소는 수분을 흡수해 대변의 양을 늘리고, 장이 원활하게 움직이게 돕는다. 이로 인해 대변이 장에 머무르는 시간을 단축해 장내 환경을 깨끗하게 유지해준다. 식이섬유는 양배추 등 각종 채소와 고구마·통곡물 등에 들어있다. 100g 기준으로 양배추 8.1g·찐고구마 3.8g·귀리 24.1g이다. 한국인 영양소섭취기준에 따르면 성인은 하루 20~25g의 식이섬유를 먹으면 된다.
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