심장 건강을 위해 새로운 식단을 시도하고 거창한 운동 계획을 세우는 것도 물론 좋지만, 너무 큰 변화를 시도하면 꾸준히 실천하고 동기를 유지하기가 쉽지 않다. 조금씩 습관을 바꾸는 것이 더욱 효과적인 방법이다. 일상생활 속 작은 변화로 심장 건강을 지키는 방법을 영국 일간 데일리메일에서 소개한 내용으로 알아본다.

매일 자전거 타기로 심혈관 건강을 지킬 수 있다 [사진=게티이미지뱅크]

▲ 자전거 타기 12분
매일 짧은 시간의 자전거 타기로 심혈관 건강 개선을 시작해보라. 2020년 미국 심장협회저널(Circulation)에 발표된 연구에 따르면, 자전거 타기 단 12분이면 심장 건강에 좋은 화합물 수백 가지를 활성화하는 데 충분한 것으로 나타났다. 연구에 의하면, 당뇨병 및 심혈관질환과 관련된 대사물질은 운동 중 29% 감소한 반면 염증 및 심혈관질환을 줄이는 데 도움이 되는 대사물질은 증가했다. 실제로 한 차례의 짧은 운동으로도 시간이 지남에 따라 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 및 인슐린 기능이 개선되며, 염증 및 스트레스 수치를 낮출 수 있는 것으로 밝혀졌다.

▲  헌혈하기
타인을 돕고 생명을 구하는 데 도움을 주는 가장 쉬운 방법 중 하나인 헌혈은 고혈압 환자의 심혈관 건강에도 도움이 될 수 있는 것으로 보인다. 2016년 292명의 참가자를 1년 간 관찰한 연구에서 정기적인 헌혈이 고혈압 관리에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 의사이자 영양학자인 사라 브루어 박사에 따르면, 1년에 최대 4번 헌혈을 한 사람들은 헌혈할 때마다 평균 혈압이 낮아져 4번의 헌혈 후 평균 혈압이 12.2/6.9mgHG 감소했다. 일부 참가자들의 경우, 의사의 감독 하에 고혈압약을 줄이거나 중단할 수 있었으며 5%는 약물 치료를 중단할 수 있었다고 그는 덧붙였다.

▲  다양한 색의 채소 먹기
여러가지 색의 채소와 과일을 먹는 식습관이 심혈관질환 위험을 절반까지 줄일 수 있으며, 중년이 되어 식습관을 개선해도 심장 건강에 상당한 이점을 주는 것으로 밝혀졌다. 2021년 미국심장협회(American Heart Association)가 18~30세 성인 4946명을 32년 동안 추적한 연구에서 채소를 가장 많이 섭취한 그룹은 심장병에 걸릴 확률이 52% 더 낮은 것으로 나타났다. 중년이 되어 더 나은 식습관을 실천하기 시작한 참가자들 또한 이후 심혈관질환 발병 위험이 크게 낮아졌다.

이는 야채, 견과류, 콩류, 통곡물 등에 들어있는 식물스테롤(피토스테롤)이 혈류로 전달되는 콜레스테롤의 양을 줄여 나쁜 콜레스테롤로 불리는 비-HDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문인 것으로 보인다.

▲ 하루 2337보 걷기
하루 만 보 걷기를 목표로 삼는 사람이 많지만, 최근 이보다 훨씬 적게 걸어도 심장 건강에 유익할 수 있다는 연구 결과가 발표됐다. 폴란드 우치대학교 연구진이 발표한 연구에 따르면, 하루 2337보만 걸어도 심혈관질환으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 또한, 유럽예방심장학저널(European Journal of Preventive Cardiology)에 발표된 연구에서는 하루 최소 3867보를 걸으면 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험이 낮아지기 시작한다고 밝혔다. 해당 연구에 의하면, 하루 500~1000보를 더 걸을 때마다 심혈관질환 및 기타 원인으로 인한 사망 위험이 크게 감소했다.

▲  반려동물 키우기
반려동물을 키우는 것이 심장 건강에 유익할 수 있다는 연구 결과가 있다. 50세 이상의 건강한 성인 약 4000명을 대상으로 한 연구에서 반려동물을 키우는 사람의 심혈관질환 발병 위험이 31% 더 낮은 것으로 밝혀졌다. 이는 단순히 개를 산책 시키면서 운동량이 많아지는 것만이 이유는 아닌 것으로 보인다. 고양이를 키우는 사람은 고양이를 키우지 않는 사람에 비해 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 38% 낮았던 반면, 개를 키우는 사람은 개를 키우지 않는 사람 대비 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 18% 낮았다. 연구진은 이러한 효과가 동물과 함께함으로써 스트레스가 완화되는 것과 관련이 있는 것으로 보았다. 

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