관절염에 어떠한 운동이 좋은지 질문을 자주 받는데 운동은 다 좋습니다. 세상에 나쁜 운동이라는 것은 없고 다 좋은 운동 뿐인데 나랑 맞지 않는, 즉 내 관절과 맞지 않는 운동이 있을 뿐입니다.
적절한 운동은 관절 주위의 근육을 강화시켜 관절의 안정성을 증가시킴으로 관절염 예방에 도움이 됩니다. 우선 운동은 크게 3가지로 구분할 수 있는데 첫번째는 유산소 운동이고, 두번째는 근력 운동, 마지막으로 스트레칭 운동이 있습니다. 적절한 운동이라고 하면, 이러한 3가지 운동을 자신의 관절에 맞게 구성해서 시행하는 것이 가장 중요합니다.
구체적으로 설명해보면, 가장 흔한 무릎 관절염의 경우, 유산소 운동은 무릎에 체중이 덜 실리는 운동을 선택하고, 근력 운동은 앞쪽 허벅지 근육인 대퇴사두근 근력 강화를 중점적으로 시행하며, 스트레칭은 무릎을 최대한 구부리고 최대한 펴주기를 시행하시면 됩니다. 유산소 운동은 심폐 지구력을 키우고 지방을 연소시켜 다이어트에 도움이 되는데, 운동 종류에 따라서 무릎 관절에 무리가 갈수도 있고 무리가 안갈수도 있습니다. 물속에서 걷기나 수영, 아쿠아로빅 등은 물에 둥둥 떠서 하므로 무릎에 체중이 거의 실리지 않고, 실내 자전거는 안장에 앉아서 하므로 무릎에 체중이 실리지는 않으나 무릎을 많이 구부렸다 폈다 하므로 조금 무리가 될 수 있습니다. 평지에서 걷기는 체중이 그대로 실리게 되며, 뛰거나, 계단을 내려가거나 등산 하산 시에는 무릎에 체중의 4-5배가 실리게 됩니다. 그래서, 유산소 운동을 하더라도 무릎 관절염이 있는 분들은 평지 걷기나, 수영, 아쿠아로빅, 실내 자전거를 하는게 좋습니다. 평지 걷기를 할때도 2시간 이상 오래 걷는 것은 좋지 않고, 런닝화나 워킹화 처럼 쿠션감이 좋은 신발을 신고, 흙길이나 우레탄으로 만들어진 부드러운 길을 걷는 것이 좋습니다.
수영이 무릎 관절염이나 허리 관절염이 있는 분들에게 아주 좋은 운동이나 어깨에 관절염이 있거나 충돌증후군이 있는 분들에게는 오히려 좋지 않습니다. 또한 등산이나 트래킹을 할때 무릎이나 발목 관절을 보호하기 위해서 등산용 스틱(지팡이)을 사용하는 분들이 많은데, 무릎 관절염은 없고 대신 손이나 어깨에 관절염이 있는 분들이 스틱을 사용한다면 오히려 손이나 어깨의 관절염을 악화시킬 수 있습니다. 기본적으로 어깨가 안좋은 분들은 배드민턴이나 수영처럼 손을 머리 위로 올리는 운동이 맞지 않고, 손 관절염이 있는 분들은 골프나 탁구처럼 골프채, 탁구채 등을 꼬옥 잡고 하는 운동이 맞지 않습니다.
관절염이 없는 건강한 사람들은 특별히 운동을 제한할 이유는 없고 좋아하는 운동을 하면 되는데, 앞서 설명한 것처럼 유산소 운동과 근력 운동, 스트레칭 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 등산이나 마라톤, 배드민턴 같은 유산소 운동을 하시더라도, 월수금은 헬쓰장에서 근력 운동을 하면서 화목토에 마라톤이나 배드민턴 같은 유산소 운동을 병행하면 관절 주변에 근력이 유지되어 관절에 큰 무리가 가지 않을 수 있는데, 주중에는 아무런 운동을 하지 않다가 주말에만 한번씩 아주 높고 험준한 산에 다녀오는 경우에는 자칫 관절에 무리가 올 수 있습니다.
마지막으로, 운동을 하다가 관절에 통증이 발생하거나 붓는 등 이상 증상이 나타날때에는 즉각적으로 운동을 멈추고 충분한 휴식을 취해야 합니다. 휴식을 취한 후에 증상이 사라졌다면 다음번에 다시 운동을 시도해볼 수 있는데 충분히 스트레칭을 한 후에 다시 시작해야하며, 운동 중에 관절 증상이 반복해서 나타난다면 가까운 병의원에 방문하여 진단을 받아보시는 것이 필요합니다. 아울러, 운동 중에 생긴 증상은 운동으로 풀어야한다며 오히려 운동을 더 무리하게 하는 것은 절대 금해야 합니다.
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